Pola makan yang sehat merupakan salah satu cara paling efektif untuk melindungi kesehatan jantung. Makanan yang Anda konsumsi dapat mempengaruhi faktor-faktor risiko penyakit jantung, seperti peradangan, tekanan darah, kolesterol, dan lain-lain.
Jakarta – Pola makan Sehat yang kaya akan serat, lemak sehat, dan antioksidan terbukti efektif mendukung kesehatan jantung. Sebaliknya, konsumsi gula tambahan dan daging olahan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Dikutip dari Healthline, Sangat penting untuk memilih pola makan yang didukung oleh bukti ilmiah dan dapat dijalankan secara konsisten dalam jangka panjang.
Berikut 5 pola makan terbaik untuk kesehatan jantung:
1. Diet Mediterania
Diet Mediterania adalah pola makan yang didasarkan pada tradisi masyarakat Yunani dan Italia Selatan pada tahun 1960-an. Pola makan ini menekankan konsumsi makanan utuh yang diproses secara minimal, seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, polong-polongan, ikan, dan minyak zaitun murni.
Selain itu, diet ini juga memasukkan unggas, telur, susu rendah lemak, dan anggur merah dalam jumlah sedang, serta membatasi konsumsi gula tambahan, karbohidrat olahan, dan daging merah.
Manfaat jantung dari diet Mediterania diyakini disebabkan oleh penekanannya pada makanan nabati utuh dan lemak sehat, seperti minyak zaitun murni yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan senyawa antioksidan dan anti-inflamasi.
Faktor lain seperti berolahraga dan mengonsumsi lebih sedikit gula tambahan juga dapat berkontribusi pada efek positif dari diet ini.
2. Pola Makan DASH
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah pola makan yang dirancang untuk membantu mencegah dan mengobati hipertensi, serta mengurangi risiko penyakit jantung.
Diet ini tidak memiliki daftar makanan yang ketat, melainkan merekomendasikan jumlah kelompok makanan tertentu berdasarkan kebutuhan kalori.
Diet DASH menekankan konsumsi biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak, serta membatasi daging merah, biji-bijian olahan, dan gula tambahan.
Selain itu, diet ini juga merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium hingga 1 sendok teh (2.300 mg) per hari.
Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan natrium dapat mengurangi tekanan darah, terutama bagi individu dengan tekanan darah tinggi.
Pola makan yang menekankan makanan berserat tinggi dan menghapus gula tambahan dan lemak jenuh juga dapat berkontribusi terhadap kesehatan jantung.
3. Pola Makan Vegan dan Vegetarian
Pola makan vegan dan vegetarian adalah pola makan yang tidak mengonsumsi daging, termasuk unggas, daging merah, dan ikan. Meskipun beberapa vegetarian mengonsumsi produk hewani lainnya, seperti telur dan susu, vegan tidak mengonsumsi bahan yang berasal dari hewan.
Pola makan ini menekankan konsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, lentil, produk kedelai, biji-bijian utuh, dan minyak nabati. Proporsi makanan nabati yang tinggi ini memberikan beberapa manfaat kesehatan, seperti meningkatkan konsumsi serat, antioksidan, dan senyawa antiradang yang membantu kesehatan jantung.
Namun, kualitas pola makan tetap penting. Pola makan vegan atau vegetarian yang seimbang dan mengandung banyak makanan nabati utuh dapat memberikan manfaat kesehatan jantung yang signifikan, sedangkan pola makan yang mengandung banyak gula tambahan, biji-bijian olahan, dan makanan olahan berat tidak memberikan manfaat yang sama.
4. Diet Fleksibel
Diet Flexitarian adalah pola makan yang dikembangkan oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner. Pola makan ini berfokus pada makanan nabati, tetapi memperbolehkan konsumsi daging, ikan, susu, dan produk hewani lainnya dalam jumlah sedang.
Diet ini mendorong Anda untuk mendapatkan sebagian besar protein dari makanan nabati dan mengonsumsi makanan utuh yang diproses secara minimal. Selain itu, diet ini juga menyarankan untuk membatasi atau menghindari gula tambahan, biji-bijian olahan, daging olahan, dan makanan olahan lainnya.
Meskipun diet ini belum banyak dipelajari, penelitian observasional menunjukkan bahwa kepatuhan yang lebih tinggi terhadap diet nabati dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, makanan yang dianjurkan dalam diet ini, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, telah dikaitkan dengan perbaikan faktor risiko penyakit jantung.
Diet Flexitarian dapat menjadi pilihan yang lebih realistis bagi mereka yang ingin mendapatkan manfaat jantung dari diet nabati tanpa harus meninggalkan daging dan produk hewani lainnya.
5. Pola Makan TLC
Diet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) adalah program diet yang dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH) untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Program ini mencakup rekomendasi diet dan gaya hidup untuk meningkatkan kadar kolesterol optimal dan berat badan yang sehat.
Rekomendasi diet TLC meliputi:
- Kurang dari 7% kalori harian dari lemak jenuh
- Kurang dari 200 miligram kolesterol per hari
- Kurang dari 2.300 miligram sodium per hari
- 25-35% kalori harian dari total lemak
- 2 gram stanol atau sterol tanaman per hari
- 10-25 gram serat larut per hari
- Asupan kalori yang cukup untuk mencapai atau mempertahankan berat badan sedang
Diet TLC juga menekankan pentingnya mengonsumsi makanan yang kaya akan serat larut, seperti dedak gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, lentil, dan beberapa buah dan sayuran. Selain itu, program ini juga menganjurkan asupan stanol atau sterol tanaman setiap hari dan melakukan olahraga sedang setidaknya 30 menit per hari.
Beberapa pola makan telah terbukti efektif dalam meningkatkan kesehatan jantung. Meskipun berbeda, pola makan ini memiliki kesamaan, yaitu menekankan konsumsi makanan utuh yang diproses secara minimal dan membatasi makanan olahan yang mengandung banyak gula tambahan dan lemak jenuh.
Namun, pola makan hanya merupakan salah satu aspek penting dalam menjaga kesehatan jantung. Untuk mendukung kesehatan jantung, penting juga untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, tidak merokok, dan mengelola stres dengan efektif. Dengan menggabungkan pola makan sehat dan gaya hidup aktif, Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Komentar